怎么吃都不壮?要想有效增肌你得注意这几点
“练的狠、吃的多,为什么我就是不长肉呢?”相信这是很多瘦子的心声吧。那到底是因为什么呢?

其实原因很简单:
从食物吸收的总热量小于人体一天消耗的总热量来说,有以下3个原因

1、肠胃消化有问题,吸收能力差或身体激素异常(如甲亢)
2、身体代谢太高,本来就是易瘦(外配型)体质,身体代谢很高,所以很难长肉
3、食物选择不当,进食的热量结构不合理

那么瘦子增肌增重要注意些什么呢?

1、大重量训练、少量有氧

这是增肌的前提,如果你是易瘦体质,在训练计划中应多安排重量和强度较大的复合动作,如卧推、深蹲、硬拉等。

这样可以提高身体的激素水平,让身体同化作用变强,也会更容易增肌。但如果是新手,切记要循序渐进。有氧训练则需要尽量减少,对于增重实在困难的,一周一次就已经足已。

2、进食顺序

除了训练,饮食更加重要。如果你想长更多肌肉,就要先选择高热量的食物和体积较小的食物,饭前尽量少喝水和汤。

因为如果先吃蔬菜等大体积的食物或先喝水,当你吃完蔬菜喝完水估计已经半饱了,但它们的热量却很低,会直接影响增肌效果。

3、细嚼慢咽

对于肠胃不好的小伙伴们,细嚼慢咽很重要。本来就消化吸收有问题,咀嚼不充分只会加大消化的负担,所以狐狸建议吃饭的时候要认真。

另外要将食物块切小,例如土豆可以做成土豆泥,这样可以让你吃得更多,也更容易消化。

4、选对食物

想更好的增肌,碳水化合物、蛋白质、脂肪都必不可少。虽然不可能算的很准,但起码你要知道,糙米、全麦、粗粮等食物要比重相对最多,其次是肉类、鸡蛋、牛奶等(比例可适当提高),最少的是动物油和植物油。

5、少食多餐

少食多餐对消化不好的小伙伴们很有帮助,但是这不是让你全天乱进食,要合理安排时间,比如上午十点,下午三点,晚上八点都可以当做加餐时间。另外要尽量选择好消化的食物或干脆选择流食,以免影响正餐。

6、热量摄入要达标

一天当中饮食摄入的总热量应该达到:
(人体基础代谢热量+一天各种运动消耗)x1.1~1.4

意思是指总热量的摄入应该是基础代谢和运动消耗之和的1.1~1.4倍 。一天各种运动消耗,需要根据自己每天从事什么工作,工作了多久,都有哪些运动,什么强度等做出汇总。

假如基础代谢为2000千卡,一天的各种活动、运动消耗为1000千卡,那么,今天的饮食热量,建议值为(2000+1000)X1.1=3300千卡。 #天使炼成记#  #   办公室健身# #     自律给我自由# # 我的健身日常# # 你日常观察身材变化的方法是什么?# #决定健身的那个瞬间# #健身带来的那些健康改变# @Keep_精选  @UNICNicole  @Keep  @Keep_跑步