剧烈运动后大量饮水可能致命!运动后应该怎样科学补水?
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运动是人们缓解压力、强身健体的好方法。尤其在夏季,很多人在大汗淋漓的剧烈运动之后,口渴难耐,抓起一瓶冰凉的饮料“咕咚咕咚”一饮而尽,真是爽哉!看起来非常爽快,殊不知,这种行为对健康是非常有害的。

17岁的美国运动员奥利维尔在一次足球比赛之后口渴难忍,于是大量饮水,后难以支撑晕倒在地,送医院抢救无效死亡。

剧烈运动或从事户外活动大量出汗后,大量饮用不含盐分的水,可能会导致血浆中钠含量的降低(这种情况称为低钠血症),进而引起癫痫甚至死亡。

因此,运动后如何健康合理的补充水分就变得非常重要。夏季运动出汗多,必须及时补充水分,但如果补水方式不对,就会引起一些不良反应。上边提到的低钠血症就是警钟。

为了预防低钠血症的发生,运动后究竟应该怎样科学补水?

1、首先,如果是剧烈运动,建议在运动前适量补水。

运动前补水可以增加体内水的临时储备,提高机体的热平衡能力,降低运动中的心率,提高肾脏的代谢能力。
最好在运动前半小时到2小时内,补充500ml左右的水分,运动前20分钟左右再喝200-300ml的水,可以选择白开水或矿泉水。

2、长时间剧烈运动后,建议选择含糖含盐的运动饮料。

高强度的剧烈运动过程中不宜饮水,长时间的中等强度运动可在每次组间休息时喝一小口水, 即25毫升左右。每次饮水量不超过100毫升。

运动后,应及时、合理补水。值得注意的是,如果运动持续时间不足一小时,或运动强度不高时,电解质的流失量通常不需要专门补充,此时饮用一般的水即可达到解渴与补充水分的目的;

而当运动持续一小时以上,且运动强度较高,大量出汗时,人体会损失一部分电解质,此时再喝白开水或矿泉水起不到良好的补水效果,还可能引起低钠血症,此时宜饮用适量的含糖和电解质(钠、钾)的运动饮料或是淡盐水(含盐0.2 % -0. 3%)作为补充,能快速补充体内流失的水分和电解质,维持一定的血糖浓度。需要注意,运动饮料的含糖量应在3%-6%,过高的含糖量反而不利。

3、怎么判断运动后是否需要补水?

夏季运动完后,机体一般流失大量水分,此时应及时补充流失水分,否则可能会引发体内缺水甚至脱水,导致体温增高,血液变稠,脉搏加快,血压下降,影响运动能力和身体健康。建议大家在运动前后分别称一下体重,如果体重下降≥2%,要补充额外的液体;如果体重下降≥4%,要限制劳动1天;而当机体脱水量达到体重的6%~10%时会出现重度脱水,引起恶心、食欲丧失、易激怒、肌肉痉挛、代谢紊乱,甚至出现幻觉、昏迷等情况,此时应该立即送医就诊。

4、补水应多次少量,不宜过度集中,不宜过度补水。

运动完后,补水量一般应为出汗量的1.5~2.0倍,不宜过度补水。

出汗量主要与环境温度、运动强度和时间等有关,一般来说,进行一小时有氧舞蹈或中低强度的慢跑,身体出汗流失的水分约为500毫升;若是运动强度提高,则流失的水分可能将近1000毫升。

补水应遵循多次少量的原则,补水不宜过度集中,切忌大口狂饮,每次不要超过500ml,1小时内不要超过1000ml。可每15-30分钟左右补充一次,每次补充250ml左右。

过量饮水可能会导致急性中毒,如果一个人大量运动后一小时内饮水量超过3升,就可能因低钠血症或肺部、脑部水肿而死亡。应使身体逐渐得到水的补充,保持水的平衡。

剧烈运动后,由于体内盐分因大量排汗而消耗较多,此时,短时间内大量喝水并不能补充盐分,反而会使血液的渗透压降低,破坏体内的水盐代谢平衡,影响机体正常的生理机能,而且会造成汗量和尿量的增加,导致体内电解质的进一步流失,增加肾脏负担。甚至会发生肌肉抽筋现象。

除此之外,运动后心脏的活动仍然很激烈,大量饮水会增加循环的血量,从而加重心脏负担。如果饮入大量的水,建议适当吃含盐的食物或饮用含盐的饮料。

5、运动后补水选择温水更佳。

补水的水温要控制好,最好是15℃左右的温水,不要喝冰镇的冷水或马上吃大量冷饮。冷水或冷饮不仅会降低胃的温度,还会冲淡胃液,使胃的生理机能受损,轻则引起消化不良、腹泻等,重则引起急性肠胃炎。
作者:北京大学第三医院汤圆
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