『如何改善你的假胯宽?』
想要改善假胯宽之前要先带大家辨别你是否属于假胯宽?假胯宽是指骨盆下侧、大腿上侧的骨盆衔接处突出,横向变宽,囤积了很多肉肉,视觉上看上去就是胯位降低了,下半身变得笨重,且还显得腿短了。这就是为什么你本身长的并不胖,但臀部看上去特别大,而且腿又粗又短的罪魁祸首。(为了更清晰地看出假胯宽给下半身带来的视觉效果,在附图一那里小Ann用虚线给大家重点地标示了一下)

那生活中有什么不良习惯容易导致假胯宽形成呢?
1.跟你日常错误的走姿和坐姿有关
假胯宽的形成主要是髋关节内旋导致的,有不少朋友走路时会不自觉地采用内八的姿势(不知道自己有没有这种习惯的可以自测一下:走直线看两脚的与中间直线的角度若小于30度角的就是内八),坐着时会不自觉地跷二两腿,这些都会导致髋关节过度内旋,从而使大腿根部外侧的肌肉会越来越发达,久而久之就形成了假胯。

2.与缺乏运动有关
长期久坐缺乏运动会使臀部肌肉松弛下垂,且把赘肉都堆积在臀部两侧,这也是造成假胯宽的主因。

那介绍了假胯宽的形成,接下来我们来学习一下如何通过训练来纠正假胯宽。

动作一:蚌式开合
侧卧于垫子上,下方手肘保持微曲的状态,耳朵贴在手肘上方,屈膝,腿部弯曲,骨盆摆正(注意不要翻髋),大腿向上提,靠近我们的腹部。保持骨盆不动,上方手推住骨盆,呼气的时候让脚跟贴靠,让膝关节抬起向上,始终保持臀部微微向前推动,呼气放松向下。注意向下时不要完全贴靠,大约留出一个手掌的距离,继续呼气向上,让你的髋部和膝盖有一个对抗的力量。配合呼吸进行15到30个动作后换边练习。

动作二:平板支撑交替抬腿
俯卧于垫子上,双手撑地,保持头、肩、背、臀在同一直线上,双腿交替向上抬至最高,抬腿时注意支撑腿及上半身不动。左右抬高一次为一个动作,配合呼吸每次做20个动作。(若核心力量不够可换成直臂左右交替抬腿。)

动作三:坐姿前屈
这个是瑜伽中的体式,屈膝仰卧于垫子上,双脚并拢,膝盖尽力往下,两手握住脚掌,吸气身体挺直,呼气身体前屈至极限处,匀速呼吸保持30-60秒后吸气起身。

动作四 臀桥
屈膝仰卧于垫子上,双手放在身体两侧,腿张开与肩同宽,呼气臀部发力带动腰部向上抬起,抬起后臀部夹紧保持一个呼吸后由腰部开始放下来,每次30个。
臀桥主要锻炼臀大肌,对于臀部脂肪的燃烧有很好的效果,减去臀部的赘肉效果很好,还能可以提拉臀部的线条,让臀形更美,臀部更加紧俏,经常练还有不错的翘臀效果。

动作五:跪姿交替抬膝
取跪姿跪于垫子上,双手十指打开撑地,两手间距于肩同宽,双膝并拢,呼气保持髋部不动,将右腿向右侧抬高(注意不要翻髋),保持一个呼吸后落下,每次做10到15个动作后换边练习。这个动作对于消除臀部及大腿根部两侧的赘肉很有效果。

这五个动作每日做两遍,坚持下去会发现整个臀部外侧的线条会变得匀称饱满,同时还能起到紧致臀部的效果。(动作示范图见附图二)

注:附图一的原图来自网络

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