Keep 荣获 App Store 2015年度精选
Keep - 跑步健身教练
2 亿用户正在使用
立即下载
Keep 内打开
动作库 - 小哑铃臀桥飞鸟

小哑铃臀桥飞鸟

步骤

  • 躺在瑜伽垫上,屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚脚跟触地
  • 核心收紧,臀大肌发力向上顶起至大腿与躯干呈一条直线,保持住
  • 上背部支撑,肩胛骨后缩下沉
  • 双手对握哑铃,置于胸部正上方,拳心相对,双臂垂直于地面
  • 肘关节微屈,打开双臂下放哑铃至地面附近,略作停顿,回到起始位置
  • 下放时控制动作速度,哑铃不要碰地面;双臂收起时两只哑铃不要碰撞

呼吸

  • 双臂收起时呼气,下放时吸气

动作感觉

  • 发力时,大臂向内夹,胸部有明显收缩感;在最高点时,胸部有强烈的挤压感
  • 发力时,肩前侧辅助发力,有轻微收缩感
  • 下落到最低点时,胸部有轻微牵拉感
  • 臀部全程保持紧张

frontback

常见错误

  • 错误:发力时肩膀前送借力
  • 解决:肩胛骨后缩下沉并一直保持住

细节图示

  1. 始终绷紧臀部
  2. 胸大肌有拉伸感
  1. 含胸,挤压胸大肌
  2. 手肘微屈