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动作库 - 小哑铃助力蹲推

小哑铃助力蹲推

步骤

  • 双脚分开与肩同宽;双手上举小哑铃至头顶,手肘伸直,拳心相对;肩部下沉,腹部收紧
  • 臀部缓慢向后推并向下蹲,蹲至大腿与地面平行,稍作停顿;下蹲的同时双臂收回,将小哑铃收至肩上
  • 臀部收缩发力站起,同时用蹲起的惯性将小哑铃带起,双臂伸直上举小哑铃至头顶;站起后,肩胛骨后缩,夹紧臀部
  • 保持腰背挺直,动作过程中膝盖朝向脚尖方向,同时膝盖不主动前伸

呼吸

  • 站起时呼气,下蹲时吸气

动作感觉

  • 站起时,臀部及大腿前侧有收缩发力感,臀部更加明显
  • 推举时,肩部有收缩挤压感
  • 找协同发力的感觉,感觉是站起时顺势将小哑铃推起

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常见错误

  • 错误:弯腰

  • 解决:动作全程保持腰背挺直,目视前方
  • 错误:膝盖内扣
  • 解决:动作全程主动的向外打开膝关节

细节图示

  1. 哑铃抵住胸口
  2. 腰腹收紧,背部挺直
  3. 脚尖与膝盖朝向一致
  1. 用蹲起的惯性举起哑铃