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动作库 - 反握高位下拉

反握高位下拉

步骤

  • 准备姿势:固定器固定双腿,收紧腹部挺直腰背部,身微微向后仰;双手比肩稍宽,掌心朝脸握住杆,肩膀稍向上送
  • 下拉:身体稳定不前后摆动,肩膀下沉,背部发力带动上臂靠向身体两侧,将杆拉至锁骨位置;保持1秒
  • 上放:缓慢上放还原,在最高点时仍然发力控制

呼吸

  • 下拉时呼气,上放还原时吸气

动作感觉

  • 下拉时,上臂前侧和背部有明显收缩紧绷感
  • 还原时,最高点背部有轻微牵拉感

frontback

常见错误

  • 错误:下拉时身体后仰借力,导致训练效果变差
  • 解决:保持身体微微后,不再有前后晃动

细节图示

  1. 挺直腰部
  2. 肩膀微微上引
  3. 固定双腿
  4. 掌心朝后,比肩稍宽握住杆
  1. 肩膀下沉
  2. 肩胛骨后缩夹紧
  3. 将杆拉至上胸位置