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动作库 - 哑铃卧推

哑铃卧推

步骤

  • 双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子,小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧
  • 胸部发力,使上臂向身体中间靠拢;在最高点肘关节微弯,稍作停留,肩膀始终后缩下沉
  • 缓慢下落,小臂始终垂直地面,下落至哑铃下沿与胸部在同一高度,稍作停顿

呼吸

  • 下放吸气,上推呼气

动作感觉

  • 推起时,胸部主动发力收缩感明显,在最高点有强挤压感,肩部和上臂后侧辅助,有轻微收缩感
  • 下落至最低点,胸部有轻微牵拉感

frontback

常见错误

  • 错误:推起时,肩膀前引,导致上背部没有一直平贴在凳面
  • 解决:始终保持肩膀后缩下沉

细节图示

  1. 哑铃重心置于胸部乳头连线正上方
  2. 肩胛骨面保持稳定不动,上背贴紧垫面
  3. 肘关节伸直,不锁死
  1. 绷紧腹部
  2. 双脚踩实地面
  3. 小臂始终保持垂直地面
  1. 上背始终保持贴紧凳面
  2. 哑铃置于胸部乳头连线正上方
  3. 肘关节伸直,不锁死
  1. 核心收紧,不要顶腰
  2. 向下至胸部有轻微拉伸感即可
  1. 肩胛骨面保持稳定不动,上背贴紧垫面
  2. 哑铃重心置于胸部乳头连线正上方
  3. 肘关节伸直,不锁死