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动作库 - 俯身正握杠铃划船

俯身正握杠铃划船

步骤

  • 比肩稍宽掌心朝后握住杠铃,与肩同宽站立,下背部挺直,腰腹收紧,向前俯身至与地面夹角20°左右,肩膀微微前引
  • 背部发力,肩胛骨后缩,将杠铃拉向腹部,在最高点稍作停留
  • 缓慢卸力还原至起始位置,不完全放松

呼吸

  • 下落吸气,拉起呼气

动作感觉

  • 拉起时,背部有明显收缩感;在最高点肩胛骨中间有挤压感
  • 下落到最低点时,背部有轻微牵拉感

frontback

常见错误

  • 错误:俯身幅度太小,导致训练效果差
  • 解决:减轻重量,身体俯身至于地面夹角为20°左右

细节图示

  1. 核心、臀部绷紧,保持身体稳定
  2. 上背部持续保持紧张感
  3. 杠铃置于膝关节下方8cm附近
  1. 肩胛骨后缩,上背部发力挤压
  2. 将杠铃拉至肚脐附近