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动作库 - 小哑铃俄罗斯转体

小哑铃俄罗斯转体

步骤

  • 坐在瑜伽垫上,屈膝,腿离开地面;以臀部为支撑点,将身体支撑起来,下背挺直,上背略微弓起;双手横握一只小哑铃置于胯部上方

  • 将小哑铃转动到身体一侧,略作停顿,然后转正,换另外一侧的扭转
  • 转动双肩来带动身体和小哑铃的扭转,而不是靠手臂的移动;目光跟随双手移动

呼吸

  • 身体向一侧扭转时呼气,身体转正时吸气

动作感觉

  • 整个腹部始终有紧绷感
  • 转体时,侧腹部出现收缩挤压感


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常见错误

  • 错误:腹肌力竭后仍继续坚持,导致腰部开始借力
  • 解决:腹肌力竭后即可休息,不必硬撑

  • 错误:只有手臂左右扭转,腹部没有感觉
  • 解决:主动扭转身体,而不是移动手

细节图示

  1. 动作全程,脚后跟抬离地面
  2. 下背部挺直,上背部微微前屈
  3. 腹部和侧腹部有酸胀感