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动作库 - 小哑铃反握划船

小哑铃反握划船

步骤

  • 背部在保持挺直的情况下俯身,躯干与地面呈30°角;屈膝,反握小哑铃,拳心朝前,手臂自然下垂
  • 屈肘,将小哑铃向身体斜后方拉,在动作顶部用力收缩背部,略作停顿,然后按原路回到起始状态

呼吸

  • 后拉小哑铃时呼气,动作还原吸气

动作感觉

  • 动作全程下背部保持紧绷
  • 拉起时背部有收缩感,在顶部停顿时上背部中间有强烈的挤压感
  • 做动作时,大臂前侧可能会有酸胀感


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常见错误

  • 错误:弯腰,动作前后晃动
  • 解决:收紧腹部,动作全程挺直背部,控制动作节奏

细节图示

  1. 掌心冲前
  2. 到动作最高点时,主动后缩肩胛骨
  3. 腰背挺直,不要弯腰