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动作库 - 小哑铃平地飞鸟

小哑铃平地飞鸟

步骤

  • 平躺在瑜伽垫上,屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实
  • 肩胛骨后缩下沉,使得上背部成一个平面贴于垫子上
  • 双手对握哑铃,置于胸部正上方,拳心相对,双臂垂直于地面
  • 肘关节微屈,打开双臂下放哑铃至地面附近,略作停顿,回到起始位置
  • 下放时控制动作速度,哑铃不要碰地面;双臂收起时两只哑铃不要碰撞

呼吸

  • 双臂收起时呼气,下放时吸气

动作感觉

  • 发力时,大臂向内夹,胸部有明显收缩感;在最高点时,胸部有强烈的挤压感
  • 发力时,肩前侧辅助发力,有轻微收缩感
  • 下落到最低点时,胸部有轻微牵拉感

frontback

常见错误

  • 错误:发力时耸肩,肩膀前送借力
  • 解决:肩部主动下沉,肩胛骨后缩下沉,并一直保持住。

细节图示

  1. 下放到大臂碰到地面,微微曲臂
  1. 双臂内收,用力挤压胸部