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动作库 - 肩桥交替提踵

肩桥交替提踵

步骤

  • 仰卧,双腿自然弯曲约90度,双腿分开约与髋同宽,双脚放松
  • 双手自然放于身体两侧,掌心向下,保持脊柱中立延伸
  • 吸气,保持躯干稳定,呼气时,将肚脐拉向脊柱,骨盆后倾,耻骨抬高
  • 继续呼气,将脊柱从尾骨一节一节抬高卷离垫子,直至膝盖、髋部抬高与肩膀成一条直线
  • 再次吸气,保持躯干不动
  • 呼气,将一侧足跟提起,吸气还原
  • 再次呼气,将另一侧足跟抬起,吸气还原
  • 交替进行

呼吸

  • 吸气,脚跟还原
  • 呼气,抬起脚跟

动作感觉

  • 臀部和腹部收紧,身体稳定不晃动

frontback

常见错误

  • 错误:身体抬高后,膝盖外张
  • 解决:膝盖与脚尖方向一致
  • 错误:身体抬高后,颈部支撑
  • 解决:上背部支撑,不要压迫颈部

细节图示

  1. 足跟抬起,脚掌踩地
  2. 臀部收紧,骨盆高度不变
  3. 上背部支撑,不要颈部支撑