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动作库 - 臀桥

臀桥

步骤

  • 仰卧于瑜伽垫上,双手自然放于身体两侧
  • 双腿自然弯曲,双脚分开与髋同宽,脚尖方向与膝关节一致
  • 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面
  • 下落时臀部悬空,不贴地

呼吸

  • 呼气,臀部抬起
  • 吸气,臀部下落

动作感觉

  • 臀部抬到最高时,臀部有强烈的收缩挤压感

frontback

常见错误

  • 错误:过度挺腰,导致腰部发力感觉明显
  • 解决:臀部抬起时,控制身体慢慢离开地面,腹部收紧

细节图示

  1. 上背部支撑
  2. 腹部收紧
  3. 臀部夹紧