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动作库 - Surya Namaskara B 拜日B 第二遍

Surya Namaskara B 拜日B 第二遍

步骤

  • ekam 1 吸气, 屈膝下蹲双臂上举,双肩下沉远离耳朵,看拇指
  • dve 2 呼气,上身向前向下弯曲,重心来到前脚掌,看鼻尖
  • trini 3 吸气,抬头延展脊背,掌根不离开地面,可微屈膝,看眉心
  • chatvari 4 呼气,双脚向后走或跳到四柱支撑,看鼻尖
  • panca 5 吸气,滚动脚趾到上犬,手推地,腹部内收,看鼻尖
  • shat 6 呼气,滚动脚趾到下犬,转左脚上右脚
  • sapta 7 吸气,上身向上双臂上举,右胯往后左胯往前保持肚脐超前,看拇指
  • ashtau 8 呼气,双手落回脚两侧,前腿后撤,屈肘向下,看鼻尖
  • nava 9 吸气,滚动脚趾到上犬,手推地,腹部内收,看鼻尖
  • dasa 10 呼气,滚动脚趾到下犬, 转左脚上右脚
  • ekadasa 11 吸气,上身向上双臂上举,髋部平行,看拇指
  • dvadasa 12 呼气,双手落回脚两侧,前腿后撤,屈肘向下,看鼻尖
  • trayodasa 13 吸气,滚动脚趾到上犬,手推地,腹部内收,看鼻尖
  • chaturdasa 14 呼气,滚动脚趾到下犬,看肚脐,在这里保持5个呼吸
  • pancadasa 15 吸气,双脚先前走或跳到两手之间,看眉心
  • sodasa 16 呼气,身体前屈向下低头收下巴,重心来到前脚掌,看鼻尖
  • saptadasa 17 吸气,屈膝下蹲双臂上举,双肩下沉远离耳朵,看拇指
  • 呼气,起身直立,Samasthiti,看鼻尖

呼吸

  • 自然饱满的呼吸/乌佳依(ujjayi)

动作感受

  • 全身肌肉均匀发力,身体微微发热
  • 脊柱延展,核心收紧
  • 髋部得到伸展,大腿肌肉内收

常见问题

  • 问题:肘关节超伸
  • 解决:让手腕、手肘和肩膀保持在一条直线上,食指根部推地启动大臂肌肉紧实

细节图示

  1. 髋部中正
  2. 手臂伸直,胸腔打开
  1. 肩膀下沉
  2. 膝盖对准第二脚趾