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动作库 - Ardha Baddha P... 半莲花加强前屈伸展式

Ardha Baddha P... 半莲花加强前屈伸展式

步骤

  • ekam 1 吸气,将右腿半莲花抬起,右手反身抓住右脚,左臂向上伸展,看鼻尖
  • dve 2 呼气,上身向前向下弯曲,将左手放在左脚斜上方,眼看鼻尖,5个呼吸
  • trini 3 吸气,抬头延展脊背,看地面
  • 呼气,屈左膝,臀部向后
  • chatvari 4 吸气,左臂带动上身直立起身,看鼻尖
  • panca 5 呼气,手脚落回Samasthiti,调整呼吸
  • shat 6 吸气,将左腿半莲花抬起,左手反身抓住左脚,右臂向上伸展,看鼻尖
  • sapta 7 呼气,上身向前向下弯曲,将右手放在左脚斜上方,看鼻尖,5个呼吸
  • ashtau 8 吸气,抬头延展脊背,看地面
  • 呼气,屈右膝,臀部向后
  • nava 9 吸气,右臂带动上身直立起身,看鼻尖
  • 呼气,回到山式 Samasthiti

呼吸

  • 自然呼吸 / 乌佳依呼吸(Ujjayi)

动作感受

  • 屈膝腿臀外侧伸展
  • 支撑腿的肌肉及臀部收紧

常见问题

  • 问题:重心不稳;含胸弓背
  • 解决:站立腿大脚趾贴实地面,膝盖微弯启动大腿肌肉收紧;微收腹部让胸腔向地面方向延展

细节图示

  1. 微收腹部,胸腔向地面方向延展
  2. 膝盖微弯,启动大腿肌肉收紧
  3. 站立腿大脚趾贴实地面