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动作库 - Prasarita Padottanasana D 双角式 D

Prasarita Padottanasana D 双角式 D

步骤

  • ekam 1 吸气,双手叉腰,看前方
  • dve 2 呼气,上身向前向下,双手三根手指抓住大脚趾
  • 吸气,抬头延展脊背,看眉心
  • trini 3 呼气,上身向下弯曲,手肘向旁侧打开延展,重心在前脚掌,看鼻尖,5个呼吸
  • chatvari 4 吸气,抬头延展脊背,看眉心
  • 呼气,双手叉腰
  • panca 5 吸气,微屈膝,上身直立起身
  • 呼气,回到山式 Samasthiti

呼吸

  • 自然呼吸 / 乌佳依呼吸(Ujjayi)

动作感受

  • 双腿后侧及内侧有伸展
  • 脊柱延展,双肩向臀部的方向提起

常见问题

  • 问题:含胸弓背;耸肩缩脖
  • 解决:胸腔向地面的方向延展,拉长躯干;双肩向臀部的方向上提让脖颈向下舒展

细节图示

  1. 胸腔向下,拉长脊柱
  2. 手肘向两侧打开
  3. 肩膀向臀部方向上提,远离耳朵