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动作库 - Utthita Hasta Padangusthasana 单腿站立伸展式

Utthita Hasta Padangusthasana 单腿站立伸展式

步骤

  • ekam 1 吸气,左手叉腰,右手三根手指抓住右脚大脚趾,向前延展,看脚趾
  • dve 2 呼气,将右腿上提,胸腔靠近大腿,看脚趾,5个呼吸
  • trini 3 吸气,手抓右脚向前延展,看脚趾
  • chatvari 4 呼气,将右腿向右侧打开延展,眼看左侧远方,5个呼吸
  • panca 5 吸气,手抓脚将右腿向前回正
  • shat 6 呼气,将右腿向上延展,找向脸部,看脚趾
  • sapta 7 吸气,右手回到腰部,将右腿向前延展,保持绷脚控制腿不落,看脚趾,5个呼吸
  • 呼气,右腿落下,脚回正,抖动放松
  • ashtau 8 吸气,右手叉腰,左手三根手指抓住左脚大脚趾,向前延展,看脚趾
  • nava 9 呼气,将左腿向上延展,靠向胸腔,看脚趾,5个呼吸
  • dasa 10 吸气,手抓左脚向前延展,看脚趾
  • ekakdasa 11 呼气,将左腿向左侧打开延展,眼看右侧远方,5个呼吸
  • dvadasa 12 吸气,手抓脚将左腿向前回正,看脚趾
  • trayodasa 13 呼气,将左腿向上延展,找向脸部,看脚趾
  • chaturdasa 14 吸气,左手回到腰部,将左腿向前延展,保持绷脚控制腿不落,眼看脚趾,5个呼吸
  • 呼气,左腿腿落下,回到山式 Samasthiti

呼吸

  • 自然呼吸 / 乌佳依呼吸(Ujjayi)

动作感受

  • 拉伸大腿的后侧,内侧
  • 腹部收紧,大腿前侧收紧

常见问题

  • 问题:重心不稳;耸肩缩脖
  • 解决:站立腿大脚趾贴实地面,膝盖微弯让臀部向前保持稳定;双肩下沉让脖颈向上延展

细节图示

  1. 双肩下沉,远离耳朵
  2. 胸腔靠近大腿
  3. 可微屈膝