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动作库 - Ardha Baddha Padma P... 坐立半莲花加强背部前屈式

Ardha Baddha Padma P... 坐立半莲花加强背部前屈式

步骤

  • sapta 7 吸气,双腿向前穿越坐在垫子上,将右腿半莲花盘在左大腿上,右手体后抓右脚,左手向前抓左脚,看鼻尖
  • ashtau 8 呼气,上身向前向下弯曲,低头收下巴,5个呼吸
  • nava 9 吸气,手不松,抬头延展脊背,看鼻尖
  • 呼气,手松开腿回正,屈双膝脚交叉抬离地面,手掌撑地
  • dasa 10 吸气,手推地将臀腿抬离地面,双脚向后穿越着地
  • ekadasa 11 呼气,屈肘来到四柱,看鼻尖
  • dvadasa 12 吸气,滚动脚趾上犬,看鼻尖
  • trayodasa 13 呼气,滚动脚趾下犬,看肚脐
  • chaturdasa 14 吸气,双腿向前穿越坐在垫子上,左腿半莲花盘在右大腿上,左手体后抓左脚,右手向前抓右脚,看鼻尖
  • pancadasa 15 呼气,上身向前向下弯曲,低头收下巴,5个呼吸
  • sodasa 16 吸气,手不松,抬头延展脊背,看鼻尖
  • 呼气,手松开腿回正,屈双膝脚交叉抬离地面,手掌撑地
  • saptadasa 17 吸气,手推地将臀腿抬离地面,双脚向后穿越着地
  • astadasa 18 呼气,四柱,看鼻尖
  • ekoonavimsatih 19 吸气,上犬,看鼻尖
  • vimsatih 20 呼气,下犬,看肚脐

呼吸

  • 自然呼吸 / 乌佳依呼吸(Ujjayi)

动作感受

  • 拉长身体前侧和腿后侧
  • 拉伸和灵活侧面臀腿肌肉

常见问题

  • 问题:含胸弓背;高低肩
  • 微收腹部让胸腔找向脚背方向;反身抓脚的肩膀找向地面方向,让双肩平行于地面

细节图示

  1. 伸直腿勾脚启动腿部肌肉紧实稳定
  2. 微收腹部让胸腔向地面方向延展
  3. 臀部左右平行让重心不偏移