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动作库 - Marichyasana D 圣哲马里奇 D

Marichyasana D 圣哲马里奇 D

步骤

  • sapta 7 吸气,双腿向前穿越坐在垫子上,左腿半莲花盘在右腹股沟处,右脚屈膝踩在地面上,左大臂外侧抵住右膝外侧扭转向右后方,双手体后相扣,看右侧,5个呼吸
  • 呼气,手松开腿回正,屈双膝脚交叉抬离地面
  • ashtau 8 吸气,手推地将臀腿抬离地面,双脚向后穿越着地
  • nava 9 呼气,屈肘向下四柱,看鼻尖
  • dasa 10 吸气,上犬,看鼻尖
  • ekadasa 11 呼气,下犬,看肚脐
  • dvadasa 12 吸气,双腿向前穿越坐在垫子上,右腿半莲花盘在左腹股沟处,左脚屈膝踩在地面上,右大臂外侧抵住左膝外侧扭转向左后方,双手体后相扣,看右侧,5个呼吸
  • 呼气,手松开腿回正,屈双膝脚交叉抬离地面
  • trayodasa 13 吸气,手推地将臀腿抬离地面,双脚向后穿越着地
  • chaturdasa 14 呼气,屈肘向下四柱,看鼻尖
  • pancadasa 15 吸气,上犬,看鼻尖
  • sodasa 16 呼气,下犬,看肚脐

呼吸

  • 自然呼吸 / 乌佳依呼吸(Ujjayi)

动作感受

  • 灵活左右髋部拉伸臀腿外侧肌肉
  • 胸腔打开带动脊柱扭转

常见问题

  • 问题:重心后移;含胸;耸肩
  • 解决:臀部稳定推地让脊柱向上直立;微收腹部创造身体前侧扭转空间;双肩下沉平行远离耳朵

细节图示

  1. 屈膝腿脚趾推地让臀部均匀推地
  2. 微收腹部让胸腔向旁侧延展
  3. 双肩下沉左右平行,远离耳朵