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动作库 - Janu Sirsasana C 坐立头碰膝前屈伸展式 C

Janu Sirsasana C 坐立头碰膝前屈伸展式 C

步骤

  • sapta 7 吸气,双腿向前穿越坐在垫子上,身体倒向左侧,左手撑地,右手穿过右小腿下方抓住右脚前脚掌,将右脚前脚掌立在地面上,脚后跟离地,双手向前抓左脚,看眉心
  • ashtau 8 呼气,上身向前向下弯曲,低头,看脚趾,5个呼吸。如困难请参考视频替换方式
  • nava 9 吸气,手不松,抬头延展脊背,看眉心
  • 呼气,手松开腿回正,屈双膝脚交叉抬离地面,双手撑地
  • dasa 10 吸气,手推地将臀腿抬离地面,双脚向后穿越着地
  • ekadasa 11 呼气,四柱,看鼻尖
  • dvadasa 12 吸气,上犬,看鼻尖
  • trayodasa 13 呼气,下犬,看肚脐
  • chaturdasa 14 吸气,双腿向前穿越坐在垫子上,身体倒向右侧,右手撑地,左手穿过左小腿下方抓住左脚前脚掌,将左脚前脚掌立在地面上,脚后跟离地,双手向前抓右脚,看眉心
  • pancadasa 15 呼气,上身向前向下弯曲,低头,看脚趾,5个呼吸。如困难请参考视频替换方式
  • sodasa 16 吸气,手不松,抬头脊背延展,看眉心
  • 呼气,手松开腿回正,屈双膝脚交叉抬离地面,双手撑地
  • saptadasa 17 吸气,手推地将臀腿抬离地面,双脚向后穿越着地
  • astadasa 18 呼气,屈肘向下四柱,看鼻尖
  • ekoonavimsatih 19 吸气,上犬,看鼻尖
  • vimsatih 20 呼气,下犬,看肚脐

呼吸

  • 自然呼吸 / 乌佳依呼吸(Ujjayi)

动作感受

  • 拉长身体前侧和腿后侧
  • 打开左右髋部拉伸臀腿外侧
  • 灵活脚踝和脚背

常见问题

  • 问题:含胸弓背;耸肩缩脖
  • 解决:微收腹部让胸腔找向脚背方向;双肩下沉让脖颈向前延展

细节图示

  1. 将屈膝腿前脚掌立在地面上,脚后跟离地
  2. 微收腹部让胸腔找向脚背方向