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动作库 - Paschimottanasana ABC 坐立前屈伸展式 ABC

Paschimottanasana ABC 坐立前屈伸展式 ABC

步骤

  • ashtua 8 吸气,三根手指抓住大脚趾,脊背延展,看眉心
  • nava 9 呼气,上身向前向下弯曲,低头,手肘向两侧打开,看脚趾,5个呼吸
  • dasa 10 吸气,手不松,抬头延展脊背,看脚趾
  • 呼气,双手抓住前脚掌
  • ashtua 8 吸气,上身脊背延展,看眉心
  • nava 9 呼气,上身向前向下弯曲,低头,,看脚趾,5个呼吸
  • dasa 10 吸气,手不松,抬头延展脊背,看脚趾
  • 呼气,用手抓手腕扣住双脚脚底
  • ashtua 8 吸气,脊柱延展,看眉心
  • nava 9 呼气,上身向前向下弯曲,低头,看脚趾,5个呼吸
  • dasa 10 吸气,手不松,抬头延展脊背,看脚趾
  • 呼气,手松开,屈双膝脚交叉抬离地面,手掌撑地
  • ekadasa 11 吸气,手推地将臀腿抬离地面,双脚向后穿越着地
  • dvadasa 12 呼气,屈肘来到四柱,看鼻尖
  • trayodasa 13 吸气,滚动脚趾上犬,看鼻尖
  • chaturdasa 14 呼气,滚动脚趾下犬,看肚脐

呼吸

  • 自然呼吸 / 乌佳依呼吸(Ujjayi)

动作感受

  • 拉长身体前侧和腿后侧

常见问题

  • 问题:含胸弓背;耸肩缩脖
  • 解决:微收腹部让胸腔找向脚背方向;双肩向后让脖颈向前延展

细节图示

  1. 微收腹部让胸腔自然延展拉长前侧
  2. 双肩向臀部方向让脖颈向前延展
  3. 手肘向两侧打开延展