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动作库 - Supta kurmasana 睡龟式

Supta kurmasana 睡龟式

步骤

  • ashtua 8 吸气,一只手撑地,一只手调整双脚于后脑勺相扣
  • nava 9 呼气,双手撑地屈肘,将身体慢慢向前向下额头着地,双手绕过体后,右手体后握住左手腕,看眉心,5个呼吸
  • dasa 10 吸气,双腿不动,双手解开推地撑起身体双手来到臀部两侧再次推地将臀部抬离地面,重心向前臀部向上,双腿解开向前伸直
  • 呼气,臀部向上提带动双膝弯曲向后,抵住大臂外侧,可选字双脚脚尖点地
  • ekadasa 11 吸气,双腿向后跳跃着地
  • dvadasa 12 呼气,屈肘向下四柱,看鼻尖
  • trayodasa 13 吸气,上犬,看鼻尖
  • chaturdasa 14 呼气,下犬,看肚脐

呼吸

  • 自然呼吸 / 乌佳依呼吸(Ujjayi)

动作感受

  • 双腿向内向里收向后侧背部
  • 双肩绕过体后向里收紧

常见问题

  • 问题:压迫脖颈;手指无法相扣
  • 解决:可选择双脚打开不在颈后相扣;可选择手指背在体后不相扣

细节图示

  1. 臀部均匀推地保持身体稳定
  2. 小腿尽量收向大臂和肩膀内侧
  3. 双臂向后向里收向身体
  4. 双脚相扣勾脚不要过度向下压迫脖颈