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动作库 - Upavistha Konasana 坐角式

Upavistha Konasana 坐角式

步骤

  • sapta 7 吸气,向前穿越将双腿往两侧打开坐在垫子上,双手抓住双脚外侧,看眉心
  • ashtau 8 呼气,上身向前向下折叠,下巴贴地,看眉心,5个呼吸
  • 吸气,双手松开,上身向上直立延展
  • 呼气,保持不动
  • nava 9 吸气,用惯性将双腿向上抬,双手抓住脚外侧,看天空,5个呼吸
  • 呼气,松开双手撑地,双腿屈膝交叉
  • dasa 10 吸气,手推地将臀腿抬离地面,重心向前将双腿向后穿越
  • ekadasa 11 呼气,屈肘来到四柱,看鼻尖
  • dvadasa 12 吸气,观点脚趾来到上犬,看鼻尖
  • trayodasa 13 呼气,观点脚趾来到下犬,看肚脐
  • chaturdasa 14 吸气,双脚向前走或跳,顺势延展脊背,看眉心
  • pancadasa 15 呼气,向下前屈,低头收下巴,看鼻尖
  • 吸气,向上起身,Samasthiti,回到山式

呼吸

  • 自然呼吸/乌佳依呼吸( Ujjayi )

动作感受

  • 双腿后侧肌肉拉伸、前侧肌肉发力收缩
  • 脊柱延展拉长躯干前侧

常见问题

  • 问题:含胸弓背;耸肩伸脖
  • 解决:微收腹部让胸腔向前上方延展;肩膀下沉放松让脖颈自然舒展

细节图示

  1. 绷脚启动双腿肌肉紧实上提
  2. 微收腹部让胸腔找向地面方向
  3. 肩膀下沉远离耳朵