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动作库 - Marichyasana C 圣哲马里奇 C

Marichyasana C 圣哲马里奇 C

步骤

  • sapta 7 吸气,双腿向前穿越坐在垫子上,屈右腿将右脚踩在大腿内侧地面上,右膝向里收,将左大臂外侧抵住右膝外侧左手绕过右小腿在体后与右手相扣,可以的话抓住手腕,身体向右后方扭转,看右侧,5个呼吸
  • 呼气,手松开腿回正,屈双膝脚交叉抬离地面
  • ashtau 8 吸气,手推地将臀腿抬离地面,双脚向后穿越着地
  • nava 9 呼气,屈肘向下四柱,看鼻尖
  • dasa 10 吸气,上犬,看鼻尖
  • ekadasa 11 呼气,下犬,看肚脐
  • dvadasa 12 吸气,双腿向前穿越坐在垫子上,屈左腿将左脚踩在大腿内侧地面上,左膝向里收,将右大臂外侧抵住左膝外侧,右手绕过左小腿在体后与左手相扣,可以的话抓住手腕,身体向左后方扭转,看左侧,5个呼吸
  • 呼气,手松开腿回正,屈双膝脚交叉抬离地面
  • trayodasa 13 吸气,手推地将臀腿抬离地面,双脚向后穿越着地
  • chaturdasa 14 呼气,屈肘向下四柱,看鼻尖
  • pancadasa 15 吸气,上犬,看鼻尖
  • sodasa 16 呼气,下犬,看肚脐

呼吸

  • 自然呼吸 / 乌佳依呼吸(Ujjayi)

动作感受

  • 感受胸腔打开带动脊柱扭转

常见问题

  • 问题:重心后移;含胸;耸肩
  • 解决:臀部稳定推地让脊柱向上直立;微收腹部创造身体前侧扭转空间;双肩下沉平行远离耳朵

细节图示

  1. 伸直腿勾脚启动腿部肌肉收紧稳定
  2. 屈膝腿脚趾推地让臀部均匀推地
  3. 微收腹部让胸腔向旁侧延展