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动作库 - 骨盆前后倾斜

骨盆前后倾斜

步骤

  • 仰卧在垫上,双腿分开与髋同宽,膝关节弯曲约90度
  • 肩膀下沉,下巴微收,双手自然放在身体两侧,掌心向下
  • 吸气,保持躯干稳定
  • 呼气,腹部微收,将肚脐吸向脊柱,同时慢慢抬高耻骨,骨盆后倾,腰部贴实垫子
  • 吸气,卷动骨盆向前,骨盆前倾,腰背部与垫子形成拱形弧度

呼吸

  • 呼气,骨盆后倾
  • 吸气,骨盆前倾

动作感觉

  • 腹部向内收紧,感受骨盆的前后倾斜。

frontback

常见错误

  • 错误:骨盆过度前倾
  • 解决:有控制的缓慢前后倾斜骨盆,以免对腰椎形成压力
  • 错误:身体上下移动
  • 解决:动作柔和,由腹部肌群带动,避免臀部、大腿的过度用力

细节图示

  1. 呼气,骨盆后倾
  2. 腰部贴实垫子
  1. 吸气,骨盆前倾
  2. 腰部微微拱起