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动作库 - 交替脚尖点地

交替脚尖点地

步骤

  • 仰卧,肩膀贴实垫子,下颌微收,头颈部保持延伸感,
  • 分别屈膝抬起双腿,保持大腿与地面垂直,小腿与地面平行,腰部贴实垫子
  • 呼气,保持膝关节角度不变,收紧盆底肌,将一侧脚尖轻轻点地
  • 吸气,放松盆底肌,将腿还原至初始位置
  • 再次呼气,将另一侧脚尖轻轻点地,
  • 吸气时,放松盆底肌,将腿还原至初始位置

呼吸

  • 呼气,脚尖向下地点
  • 吸气,盆底肌放松,抬腿还原

动作感觉

  • 在腿部移动过程中,盆底肌保持紧张,维持腰部稳定

frontback

常见错误

  • 错误:腿部下落时,腰部拱起
  • 解决:配合呼吸节奏,盆底肌收缩,集中注意力感受背部和骨盆后侧与地面之间的压力
  • 错误:动作太快
  • 解决:配合呼吸节奏,匀速交替抬腿

细节图示

  1. 呼气,脚尖向下地点,收紧盆底肌
  1. 吸气,盆底肌放松,抬腿还原