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动作库 - 快速肩桥

快速肩桥

步骤

仰卧,双腿自然弯曲约90度,双腿分开约与髋同宽,脚掌放松

  • 双手自然放于身体两侧,掌心向下,保持脊柱自然中立位
  • 吸气,保持躯干稳定,
  • 呼气,尾骨卷向耻骨,耻骨抬高,骨盆后倾
  • 继续呼气,将脊柱从尾骨一节一节抬高卷离垫子,直至膝盖、髋部抬高与肩膀成一条直线
  • 吸气,屈髋向下,松开盆底肌
  • 呼气,伸髋向上,快速收紧盆底肌
  • 连续,吸气,屈髋向下,松开盆底肌
  • 呼气,伸髋向上,快速收紧盆底肌

呼吸

  • 鼻子吸气
  • 嘴巴呼气

动作感觉

  • 感受盆底肌的收缩和舒张

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常见错误

  • 错误:动作没有节奏
  • 解决:在可控制的范围内,尽可能快速的收缩和舒张盆底肌

细节图示