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动作库 - 头碰膝前屈伸展式 Janu Sirsasana

头碰膝前屈伸展式 Janu Sirsasana

步骤

  • 在毛毯上坐直
  • 屈右腿,将一块瑜伽砖放在左小腿内侧。右脚掌放到左大腿根部,右膝向外侧打开
  • 拿起伸展带打开套在左脚掌上
  • 手拉伸展带两端,手臂伸直
  • 吸气,拉长脊柱, 均衡伸展躯干两侧
  • 呼气,延展身体向前向下,屈手肘向两侧打开,额头落到瑜伽砖上,双肩向后,远离耳朵
  • 吸气,抬头,上半身向上回正
  • 呼气,右腿向前伸直,回到手杖式
  • <反侧练习>

呼吸

  • 自然呼吸

动作感受

  • 身体重量均匀分配于左右臀部
  • 伸直腿的后侧、屈膝腿的大腿根部有伸展感

常见问题

  • 问题:耸肩
  • 解决:弯曲手肘向两侧打开,双肩向后,颈部伸展

细节图示

  1. 额头落在瑜伽砖上,颈部后侧伸展
  2. 肩膀远离耳朵,手肘向两侧张开
  3. 背部伸展