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动作库 - 仰卧英雄式 Supta Virasana

仰卧英雄式 Supta Virasana

步骤

  • 将抱枕纵向置于身体后侧靠近臀部,拿一块儿叠好的瑜伽毯放在抱枕的前方
  • 双手向前撑地,抬起臀部,双脚向后来到跪立
  • 双膝并拢,双手压住小腿肌肉向后拉动并向外推
  • 之后臀部向下坐到双脚之间
  • 逐步地将背部放在抱帎上 ,头部枕在叠好的瑜伽毯上,手臂在身体两侧
  • 扩展胸腔,通过放松喉咙和面部肌肉使呼吸柔软
  • 肘部下压地面坐起
  • 双腿向前伸直,将辅具移到垫子外侧
  • 拿起伸展带,来到坐立

呼吸

  • 自然呼吸

动作感受

  • 胸腔展开,身体放松

常见问题

  • 问题:下背部有压力;膝盖或脚踝有压力
  • 解决:增加身体下方支撑物的高度,减少下背压力;改为双小腿在身体前侧交叉的退阶版本

细节图示

  1. 胸腔展开,颈部放松
  2. 臀部推向膝盖窝的方向,让下背舒展
  3. 脚趾朝向正后方,小腿外侧压向地面