背部肌肉是人体第二大肌群,它有着数量众多的小肌肉群,但是却又不显得杂乱,背部的肌肉线条非常的好看,会让人有荷尔蒙爆棚的感觉。强壮的背部肌肉能让你的体型看上去更加的美观,宽阔的背部能衬托出腰部的纤细,也能衬托出肩膀的宽阔,对于身材有着承上启下的作用,让身材看上去更加的立体有型。
         不过虽然背部的肌肉比较复杂,但是训练动作并不是很复杂,大体上可以分为下拉类动作和划船类动作两大类。经常进行这两类动作的训练就以将背部变得宽阔厚实,分享一套完整的背部训练计划,这套计划能对整个背部都有针对性的训练,让背部达到全面发展的状态。
🌼高位下拉/引体向上
虽然这是两个不同的动作,但是其动作原理相同,高位下拉是固定双腿,引体向上则固定双手,这两个动作原理都是做大臂靠近身体的动作,可以背阔肌有足够的刺激。在做这两个动作前,要注意起始姿势,需要将胸部挺起的,收紧肩胛骨,这样可以加强背部的受到的刺激,然后将横杠拉至胸口上方,或者将自己的胸口上方拉至横杠上,保持背部的顶峰收缩。背部力量不足或者背阔肌不够有型的话,可以经常训练这两个动作。不过引体向上的难度稍大,普通人可能无法正确的完成动作,所以这时可以选择高位下拉来代替,因为高位下拉可以自由的,调节重量,适合所有程度的训练者。
🌸绳索划船是一个让背部变厚的训练方法,如果想让背部变得更加立体,那么划船类动作必须要做。在做绳索划船的时候,同样需要收紧肩胛骨,然后将胸部挺起,做健身的动作,也就是手肘往后的动作,而非手臂往后拉,这是一个非常小的细节,但正是由于这个细节不同,导致的发力的方式也不同,受训练的目标肌群也会不一样,所以需要让背阔肌发力来带动手肘,而不是用手臂发力。
🌻哑铃单臂划船也是一个非常实用的动作,而且这个动作能够纠正大小背,让你背部的肌肉力量更均衡。身体俯身大约30度,手臂持握哑铃,然后背阔肌发力,将手肘往后伸,可以让躯干稍微的旋转,这样可以让背阔肌收缩得更紧。
🌷山羊挺身是一个训练下背部的动作,很多人都忽略了下背部的训练,但要知道,下背部的肌肉如果强大了,可以很好的保护你的腰椎,并且也可以让背部看上去更完美。动作要领,俯身在椅子上,双脚固定住,上肢向上挺起,并保持身体直立,这时会感觉腰部的肌肉很紧,这时保持收缩2-3秒,然后缓慢的下放,回归原位。
       在所有的背部训练当中,最重要的就是注重肌肉的发力,以及提高肌肉的感受度,这样可以让训练变得更有质量,且研究表明,适当的背部训练能改变人的身体体态,像圆肩驼背这一类的上交叉综合症,都是可以得到改善的,所以背部的训练是不可以忽略。
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完成 弹力绳背部训练 第97次
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