近两年来,奇亚籽常常出现在一些轻食餐厅的菜单上和美食、时尚博主的照片里,甚至被称为“21世纪的头号种子”。这种说法虽然有些言过其实,但奇亚籽确实是一种不错的食物,今天我们就来说说它的营养价值。


知识卡片:

食物:奇亚籽

主要营养成分:膳食纤维、钙、不饱和脂肪酸、抗氧化剂、蛋白质

主要功效:改善便秘,补充不饱和脂肪酸,控制血糖

使用方式:替代普通谷物,可以加入冰沙、酸奶和调味汁。


1.奇亚籽是什么?
奇亚籽是芡欧鼠尾草的种子,原产于墨西哥和危地马拉,是阿特克人和玛雅人的主食,可以说是一种非常古老的食物。它颗粒比较小,呈扁平椭圆形,外表很光滑,有点像芝麻,颜色从白色、棕色到黑色都有,味道比较淡。

奇亚籽可以提供大量的不可溶的膳食纤维,并且抗氧化剂以及矿物质含量很高。

2.奇亚籽有什么营养?
总的来说,奇亚籽还是挺有营养的。美国最新版的膳食指南中都专门列举了奇亚籽的营养成分。
膳食纤维
奇亚籽最大的一个特征是膳食纤维含量高,28克的奇亚籽大约含有11克的膳食纤维,一勺的奇亚籽就可以提供一天20%的膳食纤维。
这其中主要是不可溶的膳食纤维,但是也有一定的可溶性膳食纤维。考虑到我们国人日常的膳食纤维摄入量往往都是不够的,因此还是很有意义的。
钙
奇亚籽的钙含量也比较高,达到了每100克179毫克,比我们熟悉的扁桃仁的钙含量还要略微高一些,不过植物中的钙往往由于致密的结构或者植酸等成分的影响导致不容易吸收,再考虑量的因素,还是每100克110毫克的牛奶更方便。

脂肪酸
作为植物性食物,奇亚籽中的Ω-3系脂肪酸比例会很高。奇亚籽所含的脂肪中大约70%是Ω-3系脂肪酸,还有20%是Ω-6系脂肪酸。也就是说,三勺奇亚籽中就可以有6克的Ω-3系脂肪酸,比一份三文鱼都要多一些。
但是,奇亚籽中的Ω-3系脂肪酸主要是以α-亚麻酸的形式出现,它在人体内需要经过转换才能吸收,这个过程效率非常低。因此总的来说,在补充Ω-3系脂肪酸方面,吃亚麻籽显然不如直接吃鱼或者鱼油。

抗氧化成分
奇亚籽其中的抗氧化成分也非常丰富。在2014年就有一篇研究分析了其中的酚类化合物以及一些异黄酮的成分,总而言之,抗氧化效果还是很强的。
奇亚籽中还有很多其他的植物化合物,其中比较典型的有绿原酸、咖啡酸、槲皮素、山奈酚等等,各自有其特殊的生理意义,动物实验表明绿原酸有助于降低血压,咖啡酸对于减少和控制炎症很有意义,槲皮素有助于降低心脏病和骨质疏松风险。

蛋白质
奇亚籽还是一种富含蛋白质的食物,其中的蛋白质的氨基酸组成其实是很合理的,含有多种必需氨基酸。蛋白质含量也比较高,大约能有19%,比起大多数的谷物都要高。
所以,奇亚籽比较适合代替一些肉丸、面包之类的食物,但是考虑到太多的膳食纤维也会影响营养吸收,不建议把它作为婴儿、儿童的唯一的蛋白质来源。
另外,奇亚籽不含麸质,所以格外受到采用无麸质饮食人群的青睐,在很多明星博主拍的一些照片中都会看到奇亚籽,不过其实一般人并没有必要采用无麸质饮食。
植酸
当然奇亚籽也会有一些缺点,主要是植酸含量比较高。植酸会和一些矿物质相结合,从而降低矿物质的吸收率,典型的比如钙。
不过植酸也并不是只有坏处,它有助于降低血糖和血脂,有一定的抗氧化活性,还具有一定的抗凝血作用。

3.吃奇亚籽能减肥吗?

商家常常宣称奇亚籽可以帮助你减肥,到底有没有效果呢?

2009年有一项临床试验,让参与者每天吃两次奇亚籽,看看奇亚籽与安慰剂相比能不能降低体重或者对一些常见的危险因素产生影响。这项试验发现奇亚籽没有什么明显的效果。

总之,如果你要减肥,还是建议采用均衡饮食的生活方式控制热量的摄入,同时增加运动,而不是只靠吃某一些超级食品。


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