『胸肌力竭却没有泵感? 提前力竭法则让你胸肌泵感爆炸!』

在练胸日,以多关节运动作为计划的开头部分,完成多关节运动后再进行孤立动作的训练。并且先进行大重量的练习,以哑铃飞鸟作为收尾动作。这是多数胸肌锻炼计划所推荐的,当然也有无数人从中受益,但为什么有些人故意把顺序弄反呢?
因为有些时候,相反的方法也会同样有效。而和传统的健身方法相反的就是提前力竭锻炼方法(pre-exhaust)。先用孤立动作锻炼胸肌,之后再进行多关节运动。
如果你已经锻炼了一段时间,正好需要一些新的刺激的话。尝试改变传统的锻炼方法吧,在初期它可能能给你带来不错的锻炼效果,但长时间的使用效果就会下降。一些运动员发现只要动作正确,这样锻炼可以让关节受到更小损伤。另外如果你是以第二天肌肉酸痛的程度来衡量你锻炼的效果的….这个方法会帮你走出误区。
如何进行提前力竭锻炼方法(Pre-Exhaust)
在提前力竭锻炼方法中,你要以一个单关节动作作为起始动作。你要先让大部分胸肌的肌纤维得到撕裂,而不是像传统的推压运动一样。另外这个单关节动作也会让你的三角肌前束和肱三头肌参与其中。在几组锻炼之后,你的胸肌会越来越疲劳,但是在进行第二个动作的时候你仍然会感到精力充沛。
一旦你开始进行多关节动作,你的胸肌已经差不多达到力竭状态了。相比之下,如果你是先做多关节运动,那么通常来说你的辅助肌肉群会先达到力竭。

P.S.也就是说,提前力竭锻炼方法是让你的主要锻炼肌肉群先得到锻炼,最后达到力竭。而如果是传统的方法,你会因为复制肌肉群达到力竭而没有办法让主要训练的肌肉群得到更充分的锻炼。
提前力竭锻炼方法同样也适用于其他部分肌肉的锻炼。
比如说练腿的时候,你可以以腿屈伸这样一个单关节运动作为起始动作,之后再进行深蹲。练肩的话,先进行侧平举或者其他的一些单关节运动,之后再进行肩上推举。我必须提醒你的是,虽然其他的像背阔肌和肱三头肌也可以采用提前力竭锻炼方法,但是它们的效果绝对不会像练胸肌、肩膀或者腿的时候来的那么明显。
如何正确的进行提前力竭锻炼法?关于重量的选择和先后顺序
你不需要为你做卧推时无法推起平时的重量而感到失望。如果你会这么认为那看来你是一个有点自卑的人…把多关节运动放到之后进行锻炼当然会让你无法做起和平时相同的重量或者相同的个数。这也是为什么那些非常有经验的健身爱好者会喜欢提前力竭训练法的原因。这样他们即使是使用一个比较轻的重量也能够获得非常好的锻炼效果,而且这样可以让他们的关节受到更小的损伤。
如果你是用哑铃进行卧推的,比如你要做上斜哑铃卧推,那你应该把它放在卧推的前面练而不是放到最后。另外你可以考虑采用器械来完成最后一个动作,这样你就不需要考虑平衡的问题只要把东西做起来就可以了,好处就是你可以利用自己的极限重量来进行锻炼。
P.S.这是一个很好的选择,一定要尝试下。
如何知道自己是不是做错了?
既然你是在做最后一个动作,那就意味着你可以把你全部的精力都投入进去。是的,你可以用更重的重量,或许还可以做更多的次数——一种比平常强度更大的方法来刺激自己。但是你要记住,单关节运动对于关节的压力更大(比如肘部)。特别是当你使用额外的重量进行锻炼时。
所以,我的建议是仍然使用你能够完成8-10次练习的重量,而不是向那些你只能完成6次或者更低次数的重量冲击。
使用太大的重量进行卧推势必会让你在做飞鸟的时候更像是“硬推”上去的,而不是弧线的动作完成的,所以动作一定要做标准!在每组休息的时间,始终保持肘部的轻微弯曲是很有必要的。在做钢索交叉这个动作时,过分的伸展或者弯曲关节是最容易受伤的。建议你把这个单关节动作换成一个多关节运动来进行,把整个提前力竭训练法的目的给打破。

那如何知道自己在动作的过程中是不是始终保持肘部弯曲动作一致呢?很简单,对着镜子做或者找个人监督你!
如果你还是对肘部的位置有疑问,选择一个非常轻的重量或者使用蝴蝶机来进行锻炼吧。蝴蝶机可以将你的肘部固定在一个正确的位置上,而且你也不会因为动作问题而盲目选择重量了。当你姿势已经非常标准的时候,再考虑进行自由力量训练吧。
提前力竭锻炼方法胸部锻炼计划
这里给出一个具体的计划来,如果你还没有头绪可以按照这里的方法进行。
先热身,之后选择1、2个单关节动作。通常来说,一个单关节动作就足够了,第二个单关节动作是为那些基础非常好并且想要挑战更高强度的提前力竭法则的人准备的。
进行适当组数的练习来让你的肌肉接近力竭状态,另外你应该根据你每组能够完成的个数来调整你每组锻炼的重量。
提前力竭锻炼法的第二个部分,是从不同角度选择一些复合动作来锻炼你的胸部。如果你使用哑铃进行锻炼,记得提前做哑铃的动作,因为哑铃比杠铃更难控制平衡。同样的,必要时调整你每组所选的重量以达到规定的个数。
在进行多关节运动时,最好找一个伙伴帮助你,毕竟你在之前的锻炼中已经接近力竭状态了。另外,考虑使用固定器械作为最后的收尾动作,这样你可以使用更重的重量。
如果你按照下面的计划进行锻炼,那么最多使用6个星期的时间,之后你就应该采用传统的计划进行锻炼了。或者你也可以和其他一些你想尝试的方法交换着进行练习。
下面的练习使用的是金字塔法则,你也可以使用其他任何一种高阶训练法则来进行锻炼。
你可以根据个人喜好来调整下面的计划,或者针对自己薄弱的地方进行强化练习。

胸部锻炼计划
哑铃飞鸟
1组,15个
1组,12个
2组,8-10个


上斜哑铃飞鸟
1组,12个
2组,10个


 
下斜哑铃卧推
1组,12个
3组,8个


杠铃卧推(中握距)
1组,12个
2组,8-10个


坐姿推胸(器械)
1组,12个
2组,10个


当然,光说不练你是不会知道效果的,试试这套打破传统的胸肌锻炼方法,8周以后来分享你的成果!

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