#臀桥#【视频版】不是抬抬屁股就叫臀桥哦!!!

臀部发力的感觉,你找到了吗?

在挣脱了“大屁股能生娃”的旧俗观念后,东方女性也开始对自己的臀围提出了新要求。直男们在见识了欧美翘臀后,颜值观也越来越“低”,练出翘臀,刻不容缓!

如果你没有听过“无深蹲不翘臀”的伪鸡汤,那要恭喜你了,不用先清除脑中的污解,可以由此文直接开启翘臀蜜旅!


人类惰性使然,我们秉持着能坐着绝不站着的原则,把我们的臀部坐扁、坐塌、坐肥!

如果在做臀部训练急于求成,发力过猛会导致臀部以下过于酸爽,甚至罢工,所以训练前的激活环节是不能跳过的。

臀部激活


	•	推荐动作:蚌式抬腿、四足式提臀、臀桥(顶峰收缩保持30秒)
	•	训练目的:找到臀大肌、臀中肌紧绷、发力的感觉,避免股四头肌、股二头肌过多参与。
	•	典型动作:蚌式抬腿



初级臀部训练


	•	推荐动作:臀桥、俯卧交替抬腿、侧卧抬腿、四足式后踢腿、四足式侧抬腿
	•	训练目的:在激活臀部肌群后,开始刺激臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌。
	•	典型动作:臀桥



进阶臀部训练


	•	推荐动作:弓箭步、交替侧弓步、单腿臀桥
	•	训练目的:进一步刺激臀部深层肌群,达到对“型”的诉求
	•	典型动作:弓箭步



对于入门训练者来说,在做臀桥或单腿臀桥时,一味追求臀桥中髋部“向上顶”,虽然感觉到了臀部用力,但腿部后侧(腘绳肌)也有明显的收缩、发力感觉。这样使得臀部肌肉在训练时并没有高效地参与发力。

解决方案:厨师式臀桥


做单腿臀桥的时候,在悬空的一条腿大腿前侧靠近髋部1/3位置,和髂前上棘上方夹一个小球(网球大小,或是瑜伽砖等)。

为了要去固定小球,在抬起髋部的时候会用到躯干中的核心肌群。标准臀桥并不是要求“向上顶”,往往髋部顶得过高,小肚子抬起,核心松懈了,就会引起大腿后侧的代偿。



也可以用对侧手去推悬空腿的膝盖,静止对抗的力也会迫使核心和髋屈肌群主动地共同收缩,稳定骨盆。



多数女生都想练出翘臀,然而最终都练出了大象腿,就是因为在做臀部训练的时候找不到臀部发力的感觉。

最后在完成训练的时候都是用大腿“代偿”,而导致没练出“马的臀部”,缺练出了“大象的粗腿” 
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