189斤到120斤减肥攻略
  #我懂超多# #健身#
其实也没有懂太多,就是自己一些经验
实验对象:本人
身体数据对比↓
减肥前:189斤,高一,身高大约174cm
减肥后:106斤,大三,身高177cm
健身后:120斤,毕业一年后,身高177cm

⭐一.减肥前
①肥胖原因:运动反弹,饭量大,遗传
②身体:身体很差,后来进行高强度游泳训练6六年,小升初不游泳后反弹,一个月长了40斤,小学六年级毕业是120斤,身高150cm多,不到160cm
③饮食:随便吃吃喝喝,游完泳爷爷奶奶会给我买全家桶,一顿一桶
④遗传:爸爸和奶奶很胖
⑤身体状态:良好,不易生病
 
❗初一到高一持续肥胖:最高值189斤
①身体:一直持续发胖,跑800m也跑不下来
②饮食:无敌能吃
身体状态:良好,不易生病,但是生病就得很久才会好,感冒发烧必须去医院输液还几天才会好。
③心理状态:非常自卑,可能还有点抑郁,没查过,但是那阵儿真的很不开心,还有一些很可怕的想法,也经历过一点校园冷暴力
 
⭐二.减肥时
①时间:高二 - 高三
②减肥方式:晚餐节食,运动
③运动内容:
❤第一阶段-郑多燕小红帽(因为胖,很多运动无法坚持)
❤第二阶段-每天跳绳,单摇3000个,双摇300个
❤第三阶段-每天跳绳,单摇2000个,双摇200个,郑多燕小红帽
④减肥效果:从189斤下降到134斤,跳绳的第一周就瘦了7斤,减肥速度很快
原理:热量差非常大(摄入估值从每天3000-4000大卡,下降到1500大卡;运动消耗增加1000大卡,基础代谢约2000大卡,热量差估算1500大卡。
⑤影响:因为瘦的非常快,也没有力量的训练(因为当时不懂),皮肤变得很松,肥胖纹从一开始的红色,变成有点反光,有点凹陷的肉白色;因为节食得了慢性胃炎,所以后来晚上会吃些水果和蔬菜,没有姨妈出走的现象,不过可能是当时身体素质比较好吧
⑥身体状态:良好,有一点慢性胃炎,抵抗力还好
⑦心理状态:每天超开心,高三学习也很有动力了
❗❗❗以上是个人方法,正确方式如下↓
这个阶段正确减肥方式:健康饮食,运动
运动我不会变,可以加一部分力量训练,防止皮肤变松
饮食会健康饮食:不会晚上不吃饭
可能会瘦的慢一点吧,但是会很健康,也不会反弹
 
⭐三.减肥后健身
①时间:大学 - 至今
②健身方式:有氧间歇,拳击,力量,健康饮食
③运动内容:高强度有氧间歇突破134斤平台,配合力量训练
④效果:134斤减到106斤并增肌到120斤上下
结果:不会反弹,一年不运动也没涨几斤,并养成健身习惯
⑤身体状态:长时间不运动体能下降快(可能因为年纪大了),抵抗力良好
⑥心理状态:良好,小心心很有活力,肥宅变户外运动爱好者

⭐目前状态:周一到周五饮食都很注意,主食粗粮为主,蛋白和蔬菜量每餐都比较严格,不会吃水煮菜,因为现在我节食就会姨妈出走了。。。果然老了
周六日比较放纵,反正我也不选美去,就是一普通健身人士,不会对自己太过苛刻
运动一周运动5-6天,几乎跟着KEEP来做
主要是有氧间歇加力量,偶尔会去跳绳,打拳

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