#体态瑜伽 · X型腿改善#
膝外翻又叫X型腿
长久会导致膝盖疼痛
一种先天性一种后天因走路姿势导致日常生活站姿坐姿

一、什么是X型腿?如何评估?
X型腿又叫膝外翻,是指双腿自然站立,两膝能相碰,两足内踝分离而不能靠拢为主要表现的畸形体态。

现在让我们自然站立,全身放松,让膝关节和踝关节并拢,如果你发现自己的膝关节可以并拢,但是踝关节却不能并起来,说明是X型腿(图一右边)

二、X型腿的成因和危害有哪些?
X型腿有一部分是天生的骨骼奇异,有一部分是软骨发育障碍(缺少维生素D、缺少晒太阳、缺钙等)、骨折、外伤等造成的后遗症;但大部分还是后天不良的生活习惯、运动习惯、肌肉关节代偿等原因造成!

生活运动方面:
比如小仙女喜欢鸭子坐,据说被评为女性最性感的坐姿呢。

双脚分开,膝盖靠拢的站姿

膝盖内扣、外翻的坐姿

膝盖内扣的跑姿

膝盖内扣深蹲

以上这些生活习惯和运动习惯既是X型腿形成的原因,又是X型腿的人群容易生发错误的行为,所以两者会相互影响

另外女性X型腿发生的概率会更高一些,不仅是因为刚才错误习惯女性居多,还因为女性骨盆要比男性骨盆宽度更大,Q角增大,并且骨盆前倾的角度要大5-8度,更易形成天然的X型腿。

三,如何预防和矫正?
平时一定要注意坐姿、站姿和运动姿势,总结起来就是小腿不要外翻、膝盖不要内扣、膝盖要冲着脚尖,如此而已,但是必须养成习惯。

那么接下来我们详细了解一下X型腿应该如何做康复矫正:
由于X型腿的类型很复杂 ,又和全身关节、肌肉密切相关,所以给大家的分析和方案是一般性思路,X型腿的形成大都是因为股骨内收、内旋形成的,那就在这个基础上给大家出出主意。
大致分为三步:

1.松解紧张的肌肉。
需要松解的肌肉包括:半腱肌半膜肌(因为它有内旋功能)、内收肌、屈髋肌(髂腰肌和股直肌)阔筋膜张肌、小腿三头肌。(也就是大腿后侧,大腿内侧,大腿前侧,小腿)
1)半腱肌和半膜肌的松解我们采取拉伸的动作。
在仰卧的情况下,外旋大腿进行拉伸,在拉伸感比较强的位置下保持15-20秒,拉伸3次。

2)放松内收肌
滚泡沫轴滚两分钟。

拉伸内收肌,10次

放松髂腰肌,我们采取的方式是拉伸五次。

放松股直肌,采用滚泡沫滚轴。
阔筋膜张肌
滚泡沫抽滚大腿外侧。

2.强化薄弱肌群:
1)强化外展肌,臀中肌。
我们采取的方式是蚌式,每组12个,3-5组,组与组之间休息1分钟。

2)强化股二头:
我们在俯卧位置下,外旋膝抗阻,每组12个,3-5组,组与组之间休息1分钟。

3)强大臀大肌
臀大肌的强化训练方式很多,我们这里介绍静态臀桥。
每组12个,3-5组,组与组之间休息1分钟。

4)强化外旋肌。
我们在仰卧屈膝的状态下,膝关节上方加一个弹力带,两脚分开与肩部同宽,膝盖并拢。然后打开膝关节,让大腿外展外旋肌发力,打开到最大,保持2秒。
每组12个,3-5组,组与组之间休息1分钟。

3.我们要进行负荷行动模式的强化。
1)标准的深蹲练习。
在深蹲时,膝关节上方加一个弹力带,我们膝关节有控制地不要出现内扣,膝关节始终冲着脚尖。养成膝关节打开的习惯,重塑运动模式,加强这个动作模式下的能力。
2)单腿微屈练习
在单腿微屈时,膝关节不要出现疼痛或者不舒服,膝盖冲着脚尖,依然是养成膝关节打开的良好习惯并强化。

这种腿部的畸形不仅影响形与健美,对于人体健康也有较大的影响,膝外翻或内翻都破坏了膝关节的正常力的分布,使关节一侧所受的应力增大,对侧相对减少,同时由于下肢力线的改变,髌骨、股骨之间的摩擦增加。这样时间一长,还会引起膝关节行走时疼痛,关节的活动也受到影响,容易导致骨膝关节炎,对于这种腿形进行矫正,不仅能够增进体形的健美,还可以改善膝关节应力不平衡的状态。
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