干货|跑者必做的臀中肌训练
说到跑步所关联的肌肉,也许你首先想到的是臀大肌。作为下肢最为重要的一块肌肉,臀大肌是跑步发力最重要的一块肌肉,发达而有力的臀大肌如同马达一样,驱动人体向前。臀大肌固然重要,但与此同时,臀中肌在跑步过程中也发挥着极为重要的作用,有什么作用呢?——稳定骨盆和膝关节。换句话说,发力靠臀大肌,稳定靠臀中肌。因为臀中肌向上连着骨盆,向下连着大腿骨,其生长的位置决定了它成为跑步稳定的“关键先生”。[肌肉]

臀部肌群由3块肌肉组成(臀小肌,臀中肌和臀大肌),其中臀中肌位于髋部的外侧,附着在髂窝外侧中部以及股骨大转子的外侧面。它的作用是使大腿外展,并使髋关节外旋。当一条腿抬起,另一条腿站在地面上时,强大有力且功能正常的臀中肌会使髋部和臀部保持水平。如果臀中肌肌力薄弱,抬起一条腿时,骨盆可能会向一侧倾斜(很多人跑步时臀部会一高一低);这是由于骨盆没有足够的下支撑,而这个支撑来自于臀中肌。

那么,如何检查臀中肌的力量呢?👇
检查臀中肌力量最常用的方法是抬起一条腿,看看你的臀部是否保持水平。如果抬起一条腿时,你骨盆的一侧会下降,很可能你需要加强臀中肌。检查臀中肌的力量是非常容易的,站在镜子前,测试可以在几秒钟内完成。另外就是找教练和物理治疗师帮你做全方位的评估。如果你确实发现你的臀中肌很弱,那么就应该强化它了。

强化臀中肌力量的有什么方法呢?🤔️
不管是在健身时还是跑步时,我们常常会忽视臀中肌。大多数时候,当我们想要锻炼臀肌时,我们往往会选择深蹲和硬拉,我们只专注于这些类型的锻炼。蹲的问题是它利用了双腿的力量,使髋关节处于稳定的位置。如果是这样的话,臀中肌就不需要发力了,因为臀部已经是水平的。同样,跑步的时候,当臀中肌无力或者未被充分激活时,骨盆就会伴随跑步而出现上下来回晃动。

如果你想锻炼臀中肌,你必须有针对性去训练它。在训练之前,建议首先用泡沫轴放松紧张的大腿内侧肌群和阔筋膜张肌,之后我们可以借助弹力圈来进行辅助训练,在家就可以完成,户外跑步前也可以进行臀中肌的激活(弹力圈携带也非常方便)。

以下推荐几个动作:臀桥外展、弹力圈蚌式(两侧)、侧卧抬腿(两侧)、弹力圈绑腿蟹步走(两侧)、弹力圈绑膝深蹲

不管对于健身爱好者还是跑者来说,Keep弹力圈臀腿塑形的课程都非常实用。相对更多的跑者来说,加强臀中肌力量,不仅可以提高跑步表现,改善跑姿,同时对于预防下背痛和膝痛也具有重要意义,当已经出现膝痛时,加强臀中肌也是康复训练过程中必不可少的重要练习内容。所以,跑者一定要注意加强臀中肌力量,快跟我一起练起来吧。[脸红]
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完成 弹力圈臀腿塑型 第2次
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