🏃🏻‍♀️🏃🏻‍♂️晨跑后疲惫❗️犯困⁉️(分享点原因和对策)
晨跑不仅能强健身体,还能够调节血液循环,促进新陈代谢,最重要的是刺激神经兴奋,让我们精神一上午✌🏻但是最近很多Keeper,包括我的同事们都反应,晨跑以后根本没有精神百倍🤣而是感觉好疲惫呀😤特别想睡觉😴运动莹回想了一下刚开始跑步的时候也出现过这样的情况,而且貌似这种情况多出现在刚刚开始晨跑的人身上,所以咱们先来分析分析原因💡
 
🔺睡眠不足
如今很多人都习惯于晚睡,但是为了跑步还要早起,这样就会造成睡眠不足。晨跑又势必会消耗大量的能量,跑完后就会出现身体疲惫、精神疲乏的状态。
 
🔺生物钟被打乱
每个人在生活和工作中都会逐渐形成一个牢固难破的生物节律,如果突然早起进行跑步,就会打破固有的“生物钟”。“生物钟”的变化,会引起新陈代谢紊乱、神经中枢调节失衡,我们的体力、智力、情绪、心率、呼吸节奏、血压等都将受到影响,会让人感到不适应,从而导致身体疲惫。
 
🔺机体惰性
当我们从一整晚的睡眠状态调整到清醒状态需要一个过程,清晨如果太早起床,我们的机体可能尚未从这种状态中“苏醒”,这时冒然开始剧烈的跑步训练,在消耗了大量的营养物质、能量及氧气后,身体很快就会陷入供氧不足、营养亏空、能量跟不上的状态,外在表现就是内体不适、疲惫困乏。
 
🔺血糖不足
通常在经过了一个晚上的代谢消耗之后,人体内的血糖在清晨会降至极低值。大多数跑者都是空腹进行晨跑,而跑步又将消耗大量的血糖,导致血糖降低、人体供能不足,存储在肌肉中为其提供动能的肌糖元在大量消耗后不能得到及时补给,从而产生乏力、疲劳感。此外,低血糖还有可能导致眩晕、昏厥。
 
🔺乳酸堆积
跑步过程中,肌糖元在分解供能的同时也将产生代谢产物——乳酸。通常,在清晨,人体体温较低、血液循环不佳、细胞活力差,可能会影响乳酸的正常排出。一旦乳酸无法及时顺利地排出体外,就将堆积在肌肉中,使肌肉产生酸乏感;此外,过多的乳酸囤积也将影响肌糖元的持续分解供能,导致肌肉动能不足、四肢无力,越跑越没精神、气力。
 
🔺二氧化碳
在还未日出的清晨,室外空气中的二氧化碳浓度很高。跑步过程中,吸入了过多的二氧化碳,除了会抑制乳酸的排出和能量的产生之外,还将影响机体供氧。氧气不足可能会导致机体运行滞怠,大脑缺氧、晕沉,昏昏欲睡。
 
知道了我们晨跑后疲惫犯困的原因,那么该如何应对呢,分享几点小对策🌟
 
🔆坚持训练
如果已经决定要晨跑了,就不要轻易放弃,最开始因为生物节律被打乱,你可能会觉得疲倦不堪,但是,经过一段时间的适应之后,你的身体很快会建立新的“生物钟”,重新达到新的平衡状态。
 
🔆调整作息
调整作息时间,避免晚睡,以保证充足的睡眠时间,这样早晨你才会觉得精力充沛。
 
🔆控制跑量
清晨的身体状态和环境状况并不宜于进行强度过大的跑步训练,所以跑者最好控制好跑步距离、速度、跑量,尽量不为身体带来过大负荷。
 
🔆补充糖类
清晨起来,如果感觉有轻微饥饿感、或者有眩晕感,在开始跑步前可适当补充葡萄糖,比如可以吃一根香蕉,以防止跑步过程中出现低血糖或供能不足的情况。
 
🔆跑前热身
跑前进行低强度的热身运动非常必要,不仅能够提升体温、加快血液流速、刺激神经兴奋、消除机体惰性,让身体进入“运动模式”,还能够拉伸筋骨,避免跑步过程中受伤。
 
🔆跑后恢复
跑步结束,立即停止可能会导致机体中的乳酸无法正常排出,因此,结束跑步后,不要马上停下休息,可通过慢跑、步行或做一些低强度的恢复运动,让身体逐渐恢复静息状态。
 
🔆跑步时间
为了避免跑步过程中吸入过多二氧化碳,有条件的跑者可以调整跑步时间,等待日出后再开始。
 
🔆选择场地
户外晨跑的跑者在选择跑步地点时,建议选择开阔、通风、植被覆盖不密集且远离交通干道的地点进行跑步,这些地方的二氧化碳浓度会相对较低。
 
🔆控制早餐
为了不出现“吃饱喝足想睡觉”的情况,跑步结束后不要立即进食早餐,也不要因为跑后的饥饿感而大量进食,因为这个时候进食过早、过多都会使得机体耗费过多精力去进行食物的消化吸收。
 
🔆调节膳食
合理搭配膳食、避免咖啡因、酒精和烟草,能够帮助我们的身体更快地适应作息时间的改变,适应晨跑状态。
 
如果你也有晨跑后疲惫、犯困的情况,不妨尝试一下这些小对策😎愿每一位热爱晨跑的Keeper都能尽情享受晨跑带来的神清气爽,让一天都精神百倍💪🏻
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