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动作库 - 俯身小哑铃划船外旋

俯身小哑铃划船外旋

步骤

  • 背部在保持挺直的情况下俯身,躯干与地面呈30°角;屈膝,对握小哑铃,拳心相对,手臂自然下垂
  • 屈肘,将小哑铃向身体斜后方拉至最高点,大臂夹紧身体;然后以大臂为轴,外展小臂,外展时挺胸夹紧肩胛骨;然后依次回到起始位置
  • 动作每个阶段略有停顿

呼吸

  • 提臂时呼气,外展时憋气,还原时吸气

动作感觉

  • 整个动作过程下背部保持持续紧绷
  • 拉起小哑铃时背阔肌有收缩感
  • 外展小臂时上背部中间有强烈的挤压感

frontback

常见错误

  • 错误:为追求动作快外展时大臂没有夹紧身体
  • 解决:减慢动作速度,外展时停顿片刻

细节图示

  1. 中背部发力
  2. 挺胸
  3. 俯身70°
  1. 手臂向外旋转
  2. 背部极度绷紧