动作库 - 俯身哑铃反向飞鸟

俯身哑铃反向飞鸟

我也要练

步骤

  • 双脚分开,俯身约90°;双手对握哑铃,拳心相对;手肘微屈,双臂垂直于地面
  • 上举时双臂用力向两侧伸展,同时转动手臂,使拳眼朝下
  • 绷紧肘关节,肩部发力,想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动
  • 下放时双臂缓慢往里边转边合,而不是自由下落
  • 动作中始终收紧腰背,避免弯腰

呼吸

  • 上举哑铃呼气,下放哑铃吸气

动作感觉

  • 上举哑铃发力时,肩部后侧有明显的收缩感,背部作为辅助只有轻微收缩感

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常见错误

  • 错误:夹背,背部肌肉过度借力
  • 解决:减小哑铃重量,上举时注意双臂用力向外伸展

细节图示

  1. 手肘微屈
  2. 收紧臀部,俯身接近90°
  1. 手向远处伸,拳心朝下
  2. 肩后侧发力