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动作库 - 哑铃半程弯举

哑铃半程弯举

步骤

  • 双脚并拢,收紧腹部核心,肩膀后缩下沉
  • 双手握住哑铃,大臂贴紧身体,小臂抬至与地面平行,拳心朝上
  • 发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃,直至哑铃接近胸部位置;稍作停顿
  • 缓慢卸力下落还原至小臂与地面平行

呼吸

  • 弯曲时呼气,下落时吸气

动作感觉

  • 弯曲时,大臂前侧有明显收缩发力感
  • 下落到最低点,整个手臂有紧绷感

frontback

常见错误

  • 错误:弯曲时,身体前后摆动借力,导致训练效果变差和腰部不适
  • 解决:降低哑铃重量;或向前微微俯身

细节图示

  1. 挺胸沉肩,身体不晃动
  2. 大臂夹紧身体不晃动,肱二头肌持续发力
  3. 缓慢控制下放,感受肱二头肌拉长
  1. 核心收紧,身体挺直
  2. 肱二头肌收缩发力挤压
  1. 挺胸沉肩,身体不晃动
  2. 大臂夹紧身体不晃动,肱二头肌持续发力
  3. 缓慢控制下放,感受肱二头肌拉长
  1. 核心收紧,身体挺直
  2. 肱二头肌收缩发力挤压