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动作库 - 上斜哑铃卧推

上斜哑铃卧推

步骤

  • 将椅背调节到与地面呈30度左右,双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子
  • 双手握住哑铃,拳心朝前,小臂垂直地面放于身体两侧
  • 胸部发力,使上臂向身体中间靠拢,在最高点肘关节微弯,保持1秒;肩膀始终后缩下沉
  • 缓慢下落,小臂始终垂直地面,下落至哑铃下沿与胸部在同一高度,稍作停顿

呼吸

  • 下放吸气,上举呼气

动作感觉

  • 推起时,胸部主动发力收缩感明显,在最高点有强挤压感,肩部和上臂后侧辅助,有轻微收缩感
  • 下落至最低点,胸部有轻微牵拉感

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常见错误

  • 错误:推起时,肩膀前引,导致上背部没有一直平贴在凳面
  • 解决:始终保持肩膀后缩下沉

细节图示

  1. 向下至胸部有轻微拉伸感
  2. 绷紧腹部,不要顶腰
  3. 脚掌踏实地面
  1. 肩胛骨面保持稳定,上背部贴紧垫面
  2. 哑铃重心置于胸部乳头连线正上方偏上
  3. 肘关节伸直,不锁死
  1. 小臂始终保持垂直地面
  2. 脚掌踏实地面
  3. 绷紧腹部,不要顶腰
  1. 上背部紧贴垫面
  2. 哑铃重心置于胸上部,腕关节中立位
  3. 肘关节微曲,不锁死
  1. 向下至胸部有轻微拉伸感
  2. 绷紧腹部,不要顶腰
  3. 脚掌踏实地面
  1. 肩胛骨面保持稳定,上背部贴紧垫面
  2. 哑铃重心置于胸部乳头连线正上方偏上
  3. 肘关节伸直,不锁死