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动作库 - 平板卧推

平板卧推

步骤

  • 杠铃位于眼睛正上方,双手比肩稍宽握住杠铃;双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子
  • 出杠:吸气憋住,发力将杠铃移至锁骨正上方;调整呼吸
  • 下落:缓慢下落至胸肌正上方,杠铃与身体间隔1~2厘米左右
  • 推起:在底部稍作停顿后,发力推起至锁骨正上方,上背仍然平贴凳子;挤压胸部
  • 回杠:最后一次结束后,将杠铃放回固定架上

呼吸

  • 推起时呼气,下落时吸气
  • 当进行大重量练习时,下落和推起过程憋住气,在最高点调整呼吸

动作感觉

  • 在最低点,胸部有较强牵拉感
  • 发力时,胸部主动收缩发力,使大臂向中间夹

frontback

常见错误

  • 错误:推起时,肩膀借力使得胸部感觉不明显
  • 解决:肩胛骨始终后缩下沉,保持上背部平贴凳子
  • 错误:推起后肘关节超伸锁定,导致肘关节撞击,长期容易出现肘关节损伤
  • 解决:推起到最高点时,肘关节保持微屈

细节图示

  1. 绷紧腹部
  2. 双脚踩实地面
  3. 小臂始终垂直地面
  1. 上背部平贴垫面
  2. 肘关节微曲,不锁死
  3. 杠铃杆置于胸部乳头连线正上方,腕关节保持中立位