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动作库 - 杠铃深蹲

杠铃深蹲

步骤

  • 双脚比肩稍宽站立,脚尖与膝盖同方向,全程保持腰背挺直,双臂握住杠铃放于颈后
  • 缓慢下蹲,从侧面看膝盖不要过分超过脚尖,蹲至大腿与地面平行
  • 起身时脚趾抓地挺髋蹲起,重心始终位于脚底中部,腰腹背始终收紧

呼吸

  • 蹲下时吸气,蹲起时呼气
  • 当大重量时,吸气憋住,下蹲站起后调整呼吸

动作感觉

  • 蹲下最低点时,臀部和大腿前侧有牵拉感
  • 蹲起时,臀部和大腿前侧有强收缩发力感

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常见错误

  • 错误:膝盖与脚尖方向不同,发力感集中在大腿前侧,臀部感觉较弱
  • 解决:膝盖要与脚尖同方向,蹲下时,臀部向后向下坐,充分拉伸臀大肌

细节图示

  1. 杠铃放于斜方肌上束
  2. 大腿平行于地面
  3. 膝盖与脚尖方向一致