动作库 - 滚动船式脊椎练习

滚动船式脊椎练习
步骤
- 坐在垫子上,膝盖靠近胸部,双手拉住膝盖后侧,背部放松,准备向后滚动
- 向后翻滚,双手撑于腰背,肩部支撑身体,臀部向上抬到最高,保持一下,再顺势向前滚动
- 转换成船式,脊柱挺直,双手轻轻提起膝盖,身体呈一个V字,让小腿平行于地面
- 如果你已经可以很好地完成这个动作,在下一次翻滚后,双手离开膝盖,双腿夹紧,慢慢伸直,进阶到全船式
呼吸
- 吸气,向后翻滚
- 呼气,向前翻滚
动作感觉
- 前后翻滚时感觉脊柱两侧的肌肉得到按摩
常见问题
- 问题:翻滚幅度不够,完成不了动作
- 解决:向前翻滚时,双手摆臂借力;向后翻滚时,快速勾腿借力带起背部
细节图示

- 背部放松

- 臀部向上抬高
- 缩短手肘间的距离

- 用坐骨与尾骨形成的三角形支撑
- 腰背挺直,脊柱拉长
- 小腿抬平

- 双腿用力夹紧
- 脚背绷直