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动作库 - 小哑铃平地卧推

小哑铃平地卧推

步骤

  • 平躺在瑜伽垫上,屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实
  • 肩胛骨后缩下沉,使得上背部成一个平面贴于垫子上
  • 收紧腹部,腰部微微离地
  • 大臂与身体呈70°左右夹角,小臂垂直地面
  • 发力推起时大臂向身体靠紧,顶端略作停顿

呼吸

  • 哑铃推起时呼气,下放时吸气

动作感觉

  • 推起时,大臂向内夹,胸部有明显收缩感;在最高点时,胸部有强烈的挤压感
  • 推起时,肩前侧辅助发力,有轻微收缩感

frontback

常见错误

  • 错误:发力时耸肩,肩膀前送借力
  • 解决:肩部主动下沉,肩胛骨后缩下沉,并一直保持住。

细节图示

  1. 小臂竖直向上,大臂向下碰到地面
  1. 上推到顶部时,主动挤压收缩胸部