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动作库 - 小哑铃锤式弯举

小哑铃锤式弯举

步骤

  • 与肩同宽站立,收紧腹部核心,肩膀后缩下沉
  • 双手对握哑铃,拳心相对,大臂贴紧身体
  • 发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃,直至哑铃接近胸部位置;稍作停顿
  • 缓慢卸力下落还原至起始位置,在最低点时不完全放松,手臂不完全伸直

呼吸

  • 弯曲时呼气,下落时吸气

动作感觉

  • 弯曲时,大臂前侧有明显收缩发力感
  • 下落到最低点,整个手臂有紧绷感

frontback

常见错误

  • 错误:弯曲时,身体前后摆动借力,导致训练效果变差和腰部不适
  • 解决:降低哑铃重量;或向前微微俯身

细节图示

  1. 至哑铃接近胸部位置
  1. 手臂不完全伸直