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动作库 - 简易上脊柱式

简易上脊柱式

步骤

  • 双手抱住膝盖后侧,屈膝双脚掌离地坐立于垫面
  • 吸气,延伸背部
  • 呼气,尝试缓缓蹬直双膝,双手继续抱住腿部后侧
  • 注意大臂发力不要用肩颈代偿,保持胸腔打开

呼吸

  • 吸气延伸背部,呼气双腿发力伸展膝盖后侧

动作感受

  • 胸腔打开,背部和脊柱得到伸展,腹部收紧,大臂发力,腿部后侧得到拉伸

常见问题

  • 问题1:含胸
  • 解决1:上背部发力,打开胸腔
  • 问题2:弓背
  • 解决2:放低双脚的高度,收紧腹部
  • 问题3:膝盖蹬不直
  • 解决3:双手扶着大腿后侧,尝试蹬直即可

细节图示

  1. 缓缓蹬直双膝
  2. 腹部收紧
  3. 上背部发力,打开胸腔