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动作库 - 动态猫式和山式

动态猫式和山式

步骤

  • 手在肩部正下方,膝在髋部正下方
  • 随着吸气,榻要撅臀让脊柱拉长延展
  • 呼气,含胸拱背将脊柱一节一节向上提起-下一次吸气,脊柱一节一节延展
  • 呼气,脊柱一节节向上提起,含胸收腹
  • 最后一次,吸气,一节节打开,感受脊柱的延展
  • 呼气,脊柱提起向上,反向舒缓脊柱
  • 随着下一次吸气,脊柱回到平面
  • 呼气,臀部上提来到下犬式
  • 调整双手双脚距离至合适位置,腿后侧过紧的话可选择脚后跟上提
  • 下一次吸气抬头,双脚向前迈向两手之间,顺势含胸直立起身
  • 呼气来到山式

呼吸

  • 自然呼吸

动作感受

  • 在一呼一吸的配合中感受脊柱的流动

常见问题

  • 问题:腰椎挤压;含胸;耸肩
  • 解决:腹部微收,保护腰椎;胸腔打开向前;肩膀向后远离耳朵

细节图示

  1. 肩膀向下远离耳朵
  2. 食指根部推地启动大臂肌肉上提
  3. 收腹保护腰椎
  1. 臀部向下收向膝盖方向
  2. 含胸将后背上提
  3. 手推地启动肌肉让手肘放松