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动作库 - 半蹲式和右侧虎摆尾平衡式

半蹲式和右侧虎摆尾平衡式

步骤

  • 双脚分开与髋同宽,双手向前伸展,掌心朝下
  • 吸气,脚后跟上提
  • 呼气,屈双膝,臀部向后下方蹲坐,保持脚后跟不落地
  • 完全蹲下来后,双手体前撑地,双膝着地,调整距离,来到四点支撑
  • 下一次吸气,右腿向后伸直抬离地面,绷脚;
  • 呼气,右腿向左后方延展,上身向左转,眼睛看向右脚方向
  • 随着吸气,上身和右腿回正
  • 呼气,左手抬离地面向前延展
  • 随着下一次吸气,左手右膝落回地面;
  • 呼气,换另一侧进行

呼吸

  • 自然呼吸

动作感受

  • 伴随呼吸,慢慢控制着向下蹲
  • 感受左侧腰部收缩
  • 后脚勾脚和头顶反向延展

常见问题

  • 问题:手肘超伸;耸肩缩脖;重心不稳
  • 解决:食指根部推地面,让大臂肌肉紧实上提;肩膀下沉远离耳朵;保持腰腹核心收紧和,稳定身体

细节图示

  1. 手推地启动大臂肌肉上提,手肘放松
  2. 后脚向后蹬送与指尖反向延展
  3. 腹部内收保持身体稳定