动作库 - 简易新月式和龙式

简易新月式和龙式

我也要练

步骤

  • 双手叉腰,微屈双膝将左腿向后撤一大步,屈右膝,双手来到双脚两侧,左膝和脚背依次落地
  • 吸气,上半身起身向上延展,双手叉腰
  • 随着下一次呼气,身体前倾向下,双手撑地,将右脚外转45度
  • 吸气,左小腿向后上方抬起,左手抓住左脚脚背,右手体前撑地
  • 呼气,左手将左脚慢慢拉向臀部方向
  • 伴随下一次吸气,身体回正
  • 呼气,左手松开,左脚落回地面,勾脚踩地蹬直左腿,双手体前撑地,
  • 吸气,手推地将右腿向后撤与左脚平行,
  • 呼气,调整双手双脚距离来到下犬式(腿后侧过紧可选择后脚跟上提),保持5个呼吸
  • 随着下一次吸气,抬头,将左脚向前迈向双手之间
  • 呼气,右腿膝盖脚背依次落地
  • 吸气,上半身向上延展,双手叉腰
  • 随着呼气,身体前倾向下,双手撑地,左脚外转45度
  • 吸气,左小腿向后上方抬起,左手抓住左脚脚背,右手体前撑地
  • 呼气,左手将左脚慢慢拉向臀部方向
  • 伴随下一次吸气,身体回正
  • 呼气,左手松开,左脚落回地面,勾脚踩地蹬直左腿,双手体前撑地,

呼吸

  • 自然饱满的呼吸

动作感受

  • 每一次吸气,脊柱延展;每一次呼气,保持身体稳定沉髋向下深入
  • 随着吸气,展开胸腔;随着呼气,臀部向下将后脚跟靠近臀部更多

常见问题

  • 问题:重心不稳;挤压腰椎;耸肩含胸
  • 解决:前脚踩地让膝盖正对前方,后腿肌肉紧实上提稳定身体;微收腹部保持腰椎的伸展;肩膀下沉放松让胸腔自然打开

细节图示

  1. 大脚趾推地,膝盖朝向第二脚趾,不要内扣
  2. 大腿外侧肌肉向后收向臀部方向
  3. 后腿前侧向后紧实上提
  1. 腹部微收创造身体前侧空间扭转
  2. 肩膀打开下沉远离耳朵
  3. 前脚外转让髋关节向下沉
  1. 脚后跟向上立让外踝往里
  2. 保持髋部左右在一个平面,伸展后腿腹股沟处
  3. 腹部微收让腰椎饱满直立
  1. 手肘控制向下不要向上抬起,让肩膀下沉
  2. 髋部下沉让大腿前侧伸展
  3. 直臂手推地让大臂肌肉紧实上提,手肘放松